kérem válasszon az alábbi menüpontokból:

Kardió edzés az edzéseimen

A keringési állóképesség (vagy más néven kardió fittség, aerob állóképesség) a minőségi élet fontos alkotóeleme, kiemelt szerepe van a cardiovascularis betegségek prevenciójában. Ma már a wellness központok alapvető kínálatában szerepelnek a kardió gépek (futó, evező, kerékpár ergométerek, taposó), az állóképesség, vagyis a kardiovaszkuláris ( szív- és érrendszeri) és a kardiorespiratórikus ( szív- és légzőrendszeri ) fittségi szint fejlesztésére alkalmas berendezések. Köszönhetően a felvilágosító hatású cikkeknek és a képzett edzőknek, szerencsére az egészségtudatosan élő lakosság körében is egyre inkább terjed a szemlélet, miszerint a kardió fittség fejlesztésére kell helyezni a hangsúlyt. Jó jel, hogy egyre több olyan előzőleg inaktív vendége van ma már a fitness termeknek, akiket ez az újfajta szemlélet vonz, s akik nagy valószínűséggel nem a súlyzóktól, s az izomtömeg növelésétől várják alapvető fittségi állapotuk megfelelő szintre emelését. Az edzők a fittségi állapotfelmérések során elsősorban a keringési rendszer állapotáról kell, hogy meggyőződjenek, hiszen az így kapott érték lehet a kiinduló alapja a korrekt edzéstervezésnek.

Sokan azonban még mindig csak a szív szerepét említik, amikor az aerob állóképességet vizsgálják. Az egyén aerob fittségének szintje több összetevőjű, bonyolult folyamat. A keringési állóképességet főként az határozza meg, hogy milyen hatásfokkal kerül az oxigén a munkavégző izmokba és, hogy a felhalmozódott anyagcsere termékek milyen gyorsan ürülnek ki.
A jó állóképesség még nem jelenti szükségszerűen azt, hogy az adott személy sikeresen tud teljesíteni (lefutni, leúszni) egy távot.

Mik befolyásolják az aerob munkavégzés hatásosságát?

1. Alacsony pulzusszám, (percenkénti szívverések száma) és az ehhez tartozó:
2. Magas verőtérfogat (az egy összehúzódásra átpumpált vér mennyisége.)
3. Magas perctérfogat (percenként átpumpált vér mennyisége)
4. Hatékony ejekciós frakció (a bal kamrából kipumpált vér %-os aránya)
5. Hatásos oxigénmegkötési képesség (mennyi oxigént használnak fel az izmok a sportmozgás alatt).
6. Metabolikus melléktermékek kiürülésének hatékonysága, gázcsere. (főként örökletes jellemző)
Továbbá:
7. Optimális biomechanikai mozgáskivitelezés, megfelelő neuromusculáris funkciók, antropometriai adottságok, mozgásminta, izomszerkezet, ellasztikus energiatárolás, légzési munka csökkenés, a szív saját oxigén igényének csökkentése.
8. optimális hőháztartás
9. kellő mennyiségű és hozzáférhetőségű, oxidálható tápanyag, (glikogén, zsírsav)
10. fáradással szembeni ellenálló testi -lelki adottságok
11. jó immunfunkciók, nem sérülékeny mozgatórendszer

Mit nevezünk tehát állóképességnek?

A szervezetnek az elfáradással szembeni ellenállóképességét hosszan tartó sportbeli erőkifejtéseknél állóképességnek nevezzük. Csoportosítása a következőképpen valósítható meg:

A mozgás során  zajló  energianyerő  folyamatok  arányainak  szempontjából    megkülönböztethetünk: 

Milyen módszereket alkalmazok az állóképesség fejlesztésére?

Kísérletek alapján azonban kijelenthetjük, hogy az oxigénfelhasználás hatékonysága dönti el elsősorban a cardiovasculáris-cardiorespiratory fittségi szintet (CRF). Ezt aerob fittségnek is nevezzük. A cardio szó szívet jelent, a vascular vérereket, a respiratory szó pedig a tüdőt és magát a légzést. Ezek a folyamatok ugyan technikailag különböznek, mégis együtt alkotják a fittség állóképességi komponensét. Az aerob kapacitás kifejezési módja:
ˇ VO2 (L/perc) = - a percenként felhasznált oxigén mennyisége
ˇ VO2 max(ml/kg/perc)- maximális oxigénfelvétel percenként és testsúly-kilogrammonként
ˇ METs: az alapmetabolizmus többszöröse, ahol 1 MET=3,5 ml/kg/perc, különböző jellegű sporttevékenységek intenzitása hasonlítható össze segítségével.

Hogyan határozom meg az edzés intenzitását?

A fittségi célból végzett edzésnél az aerob állóképesség fejlődése akkor optimális, ha az edzésintenzitás a VO2max 70-80%-a között van, az időtartam 20-40 perc, a gyakoriság pedig heti 2-5 nap. Az edzés intenzitását összhangba kell hozni az edzés időtartamával, az edzésenkénti - áltagban - legalább 300-400 kcal leadásához, mely fontos a testkompozíció szintentartásához.

Az edzésgyakoriság, időtartam, intenzitás növelésének hatása a VO2max-ra az edzésprogram során.

Időtartam
A VO2max fejlődése összhangban van az edzésidőtartam növelésével. Az 50 percet meghaladó kemény edzéseknél (VO2max 75%) az orthopedikus sérülések veszélye növekszik.

Frekvencia - edzésgyakoriság
Az állóképesség növekszik az edzésgyakoriság növelésével, de kiegyenlítődik heti 4 nap/hét után. A kezdők számára heti 3 alkalom célszerű. A régóta javasolt és bevált edzésrutin 1 nap munka, 1 nap pihenő összeállításban a legmegfelelőbb. Akkor is érhetünk el eredményeket az állóképesség fejlődésében, ha heti 3 napnál kevesebbet edzünk, de így nehéz megvalósítani a testzsírszázalék csökkentésére tett erőfeszítéseket. Az előzőleg inaktív életmódot élő személyek számára a heti 4 napnál több edzés veszélyeket rejt magában.

Milyen terhelési kritériumokat tartok be?

Az edzés során a testi igénybevétel intenzitásának meghatározásához és a túlterhelésből fakadó testi károsodások elkerülése miatt szükséges a terhelés ellenőrzése. Hogyan állapítjuk meg, hogy valóban a megfelelő intenzitással edzünk és az állóképességi edzés valóban hatékony és eredményes? Ennek megítéléséhez megkülönböztetünk objektív és szubjektív terhelési kritériumokat.

Az objektív terhelési kritériumok
A szívfrekvencia (pulzusfrekvencia) értékeinek meghatározása
1. A maximális pulzus százalékos aránya (%HRmax). A célpulzustartomány (THR) - Target Heart Rate - kiszámolása normál esetben, egészséges kliens részére:
A THR meghatározására alkalmas módszer a maximális HR százalékának kiszámolása. Az általános javaslatok szerint a megfelelő edzésintenzitás az állóképesség fejlesztéséhez a HRmax 70-80 %-ánál van. Ezek az értékek a VO2max 55-70%-ával egyenlők. Vegyük figyelembe, hogy ez a két indirekt módszer csupán iránymutatásként szolgál az edzéstervezéshez. A hibaszázalék a VO2max plusz-mínusz 11,4%-a, és a résztvevők 95%-nál -amikor az edzésmunka intenzitását a VO2max 60%-ára állítjuk be-, a valós intenzitás valahol 48,6-71,4% VO2max között van. Tehát a személyi edzőnek figyelembe kell vennie más faktorokat is, hogy meghatározza és kompenzálja az edzésintenzitást.

Célpulzustartomány (THR)=220-életkor (HRmax) x 0,70 - 0,80
Ez az érték a VO2max 55-70%-nak felel meg, és mint említettük, elég nagy szórásértékkel rendelkezik.
A maximális pulzus elavult meghatározása:
HRmax=220-életkor
Ez az érték az átlagnépességet tekintve nagyon pontatlan, így javasolt klienseink maximális pulzusát fitness terheléses teszteléssel közvetlenül lemérni (maximális GXT-vel)
Ez a képlet egy lehetséges hibaforrás a maradékpulzus (HRR) és a maximális pulzus (HRmax) százalékos értékeinek kiszámításakor. A kísérletek szerint egy 45 éves személy, akinek a maximális pulzusa a képlet szerint 175, valójában 142 és 208 pulzustartományba eshet, bár a népesség 68%-a 164 és 186 pulzus/perc tartományba esik. Ha ismerjük a maximális pulzust (pl. labortesztelés útján) akkor a számításoknál inkább azt használjuk, hogy kiküszöböljük a hibát. Ez a pontatlanság az oka annak, hogy különösen óvatosnak kell lennünk a gyakorlatok intenzitásának kiszámolásakor.
Újabb kutatási adatok szerint sokkal pontosabb megközelítést ad a következő képlet:
HRmax=210- az életkor fele, -10%-a a testsúlyunknak (kg-ban).
Az így kapott számhoz a nőknél 0-t a férfiaknál 4-et kell hozzáadni.

2. A maradék pulzus (Heart Rate Reserve-HRR) - módszer
1. A HRR módszert Karvonen egyenletnek is nevezzük.
Ez a képlet már jóval pontosabb, hiszen egy olyan egyénre jellemző értéket is figyelembe vesz, mint a nyugalmi pulzus. Amint kliensünk fittebbé válik, úgy csökken a nyugalmi pulzusa is, és az adott terhelésre alacsonyabb edzési pulzussal reagál. Ez az egyenlet direkt összefüggésben van a VO2max-al. A maradék pulzus (HRR) 80-85 %-ba eső célpulzustartomány megegyezik a személy VO2max 80-85%-val. A maradék pulzust úgy kapjuk meg, hogy kivonjuk a nyugalmi pulzust (RHR) a maximális pulzusból. HRR=HRmax-RHR
THR=(HRmax-RHR) x % DTI + RHR
DTI=Desired Training Intensity= javasolt edzésintenzitás
A nyugalmi pulzust befolyásolhatja a kávéfogyasztás, az alváshiány, a dehidráció az érzelmi állapot, az edzés, de kisebb eltérések mégsem jelentenek súlyos hibát az edzési pulzus tartomány kiszámításakor.

A VO2max a HRR és HRmax arányai közötti összefüggés.
Az említett módszerek segítségével kiszámolt eredmények között némi különbség van. A HRR módszerrel meghatározott érték 10-15%-al alacsonyabb a %HRmax-nál.
A %HRmax, %HRR és a VO2max közötti reláció

Rendelje meg személyre szabott edzéstervét Turcsek Zoltán személyi edzőtől:

Turcsek Zoltán - szeméyi edző Mobil: 06 30 2 997 944